登山後に膝が痛くなる理由と対策｜下山時の膝痛を防ぐ方法を徹底解説

この記事は、診断や治療を行うものではなく、一般的な情報提供です。膝の痛みの原因は、人によって異なります。痛みが続く場合や、下の「受診の目安」に当てはまる場合は、医療機関（整形外科）で診察を受けてください。2026年10月11日に、日本整形外科学会などの公開情報をもとに書き直しました。旧版にあった「体重の3〜5倍の衝撃」「ポールで20〜30%軽減」「トレーニングの回数」「サポーターの効果」など、出典を確認できなかった数字や断定は削除しています。

登山のあとに「膝が痛い」「階段を下りるのがつらい」という経験をした人は、少なくありません。この記事では、公開されている医療情報をもとに、下山時の膝の痛みについて知っておきたいことと、受診の目安、山行の組み立て方を整理します。

結論

膝の外側が下りで痛む場合、腸脛靭帯炎（ランナー膝）のことがあります。ただし、半月板の損傷など、別の原因のこともあります。
膝が腫れる、熱をもつ、引っかかる、力が抜ける、痛みが続くなどの場合は、自己判断せず、医療機関を受診してください。
トレッキングポールには、下り坂で膝への負担を減らす可能性を示した研究があります。ただし、小規模な研究です。
運動の内容や回数は、医師や理学療法士に相談してください。

山を下山するハイカーたちの写真 — 下山は、膝に負担がかかりやすい場面です。写真：Miguel Vieira, Wikimedia Commons（CC BY 2.0）

痛む場所で考えられるものの例と、早めに受診したい目安をまとめた図 — 下山時の膝の痛みの整理と受診の目安。作成：山日記（出典：日本整形外科学会、岸谷整形外科クリニック、アリナミン製薬健康サイト）。診断・治療を示すものではありません

下山で膝が痛くなる理由

斜面を歩く動作を調べた日本の研究（12名の健常成人男性）では、斜面を下る歩行で、平地や斜面を昇る歩行に比べ、歩行周期を通じて膝関節の伸展モーメント（膝を支える力）が有意に大きいと報告されています（CiNii Research「斜面歩行における関節負荷の検討」）。下りでは、膝に負担がかかりやすいといえます。具体的な倍率は、条件によって違うため、この記事では載せません。

膝が痛むときに考えられること（一般的な情報）

膝の外側が痛む：腸脛靭帯炎（ランナー膝）

腸脛靭帯は、太ももの外側を縦に走る丈夫な帯です。膝を曲げ伸ばしすると、膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）の上を動き、使いすぎ（オーバーユース）で擦れて、炎症が起きて痛むことがあります。岸谷整形外科クリニックの解説では、次のように説明されています。

階段を下りるときや下り坂で、膝の外側が痛む、響くのが代表的なサインです
膝が約30度曲がったあたりで靭帯と骨が最も近づくため、着地で膝が軽く曲がる瞬間に痛みが出やすいとされています
登山や長距離の歩行など、膝の曲げ伸ばしを繰り返す活動で起こりえます。急に登山や長距離歩行をしたあとに発症する人もいます
多くは、手術をせず、運動量の調整とリハビリで改善していくとされています

原因として、急な運動量の増加、下り坂や硬い路面、お尻の筋力不足、股関節まわりの硬さ、O脚傾向などの脚のアライメント、すり減った靴・合わない靴が挙げられています。

ただし、膝の外側の痛みには、半月板の損傷や関節の中の問題など、別の原因が隠れていることもあります。

膝の内側・全体が痛む：変形性膝関節症など

日本整形外科学会によると、変形性膝関節症は、主な症状が膝の痛みと水がたまることです。初期は、立ち上がりや歩き始めなど、動作の開始時だけ痛み、休めば痛みが取れます。進行すると、正座や階段の昇り降りが困難になります。原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や遺伝的な素因も関係します。診断は、問診や診察、X線検査で行います。

原因は診察で確認します

膝の痛みの原因は、症状だけでは決められません。X線で骨に異常がなくても、軟骨や半月板などの状態は、画像だけでは分かりにくい場合もあります（ひざ関節痛相談）。痛みの場所が同じでも、原因が違うことがあります。

受診の目安

次のような場合は、自己判断せず、整形外科などの医療機関に相談してください。

膝が腫れる、熱をもつ、発熱がある（アリナミン製薬健康サイトは、急に膝が腫れて痛くなった、発熱などがある場合は速やかな受診を勧めています）
痛みが激しく耐えられない
引っかかる、力が抜ける、ひねったなどのきっかけがある（岸谷整形外科クリニック）
歩き始めからすぐ痛む、日常生活でも痛む（同）
痛みが続いている、繰り返す

登山中に、歩けないほど痛む、膝がぐらつくなどの場合は、無理に歩き続けず、同行者と相談して下山方法を検討してください。状況によっては、救助の要請も考えてください。

山行の組み立てで気をつけたいこと

以下は、上記の情報を踏まえた、一般的な心がけです。痛みがある人は、医師に相談してから計画してください。

急に増やさない：急な運動量の増加が原因の一つとされています。距離や標高差は、少しずつ増やします。
下りの時間が長い山を避ける：下り坂や硬い路面は、膝の外側への負担が偏りやすいとされています。
靴を確認する：靴底の外側だけが極端にすり減っている場合は、負担が偏っているサインとされます。合わない靴は避けてください。登山靴の選び方も参考にしてください。
痛いまま登らない：痛みを我慢して続けると、治るまでの期間が長くなることがあると説明されています（岸谷整形外科クリニック）。

トレッキングポールについて

下り坂でポールを使うと、膝への負担が下がる可能性を示した研究があります。25度の下り坂で、8名の男性が、ポールを使う場合と使わない場合で歩いた研究（Journal of Sports Sciences, 1999）では、ポールの使用で、床反力、膝関節モーメント、脛骨大腿関節の圧縮力・せん断力が12〜25%減少しました。減少は、主に、ポールに力をかけたことと、上半身がやや前に傾くことによるものとされています。ただし、対象は少人数の男性で、斜面の条件も限られた実験です。実際の山でも同じ効果があるとは限りません。

また、日本の別の研究（日本機械学会、2018年）では、ポールにかかる圧力は、登りでは大きく、下りでは小さかったと報告されています。使い方は、状況や人によって違います。

ポールの選び方・使い方は、トレッキングポールの記事をご覧ください。

筋力トレーニングやサポーターについて

運動療法：日本整形外科学会は、変形性膝関節症の治療や予防に運動療法が大切とし、ひざを支える筋肉（大腿四頭筋など）を鍛えることを紹介しています。ただし、症状は人によって異なり、運動の内容や回数は、かかりつけの医師と相談するよう案内しています。旧版にあった回数や期間の目安は、削除しました。
サポーター：一時的に痛みが軽くなる人もいますが、サポーターだけで治るものではなく、あくまで補助と考えるよう、岸谷整形外科クリニックは説明しています。
アイシング：岸谷整形外科クリニックは、運動後に膝の外側が熱をもつときは、アイシングが有効としています。旧版の時間や回数の目安は、削除しました。

まとめ

下山時の膝の痛みは、原因が一つとは限りません。この記事の情報は、あくまで一般的なものです。腫れ、熱、引っかかり、力が抜ける感じ、続く痛みがある場合は、早めに医療機関を受診してください。そのうえで、距離や標高差を少しずつ増やし、靴を確認し、必要に応じてポールを活用してください。

参考リンク

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